Thể dục cho người mới bắt đầu

     

SKĐS - Nếu bạn chỉ mới bắt đầu việc tập thể dục, một bài tập toàn thân đơn giản là điều hợp lý để khởi đầu quá trình tập luyện lâu dài. Các bài hướng dẫn và các clip mô tả những động tác cơ bản giúp bạn dễ thực hiện theo.



Bắt đầu từ những bài bác tập đối kháng giản

Người bắt đầu tập luyện thường có rất nhiều câu hỏi được đặt ra như: Có nên dành một ngày tập chân riêng? Tập tay và phần thân trên riêng? Làm cụ nào để có thể tiến hành một bài kéo tạ ngang chuẩn?... Lời khuyên nhủ là bạn không nhất thiết phải phức tạp như vậy. Dưới đấy là vài gợi ý cho người mới bắt đầu, nhằm vừa hiệu quả vừa ko nản chí.

Bạn đang xem: Thể dục cho người mới bắt đầu


Cácbài tậpsức nặng cơ thể rất linh hoạt, dễ dàng và rất đặc trưng đối với cuộc sống đời thường hàng ngày. Trước tiên, bạn hãy tìm các đoạn phim mô tả gần như động tác cơ bản, mọi động tác giúp cho bạn thành thạo những mô hình vận động nền tảng dành cho người mới bắt đầu. Điều này để giúp đỡ bạn văn minh trong các bài tập nâng cao sau này, khi bạn đã quen thuộc và trở nên thoải mái hơn.

Việc chia động tác luyện tập theo mỗi phần cũng là gợi ý thú vị. Khi bạn muốn tập trung vào các hoạt động nền tảng mang đến thân trên, hãy chọn các bài tập cơ bản dành mang lại người mới, chẳng hạn như chống đẩy tay cao (incline push-up) cầm cố vì chọn bài chống đẩy rộng tay, chống đẩy nghiêng dành mang lại người đã tập luyện nhiều.

Khi thực hiện động tác, tức thì từ đầu cần tập chuẩn, cẩn thận để tạo thói quen tốt. Ví dụ, lúc chống đẩy, phải hướng tới sự bình ổn của vai. Người ta thường hay bỏ lỡ điều này mà không ý thức được nó có tác dụng giảm gặp chấn thương và cải thiện khả năng vận động.


*

Không cần cầu kì, chỉ cần một chiếc thảm tập thật thoải mái, chúng ta cũng có thể tập thể dục trên nhà

Các bài cho tất cả những người mới tập


*

Chỉ cần một chiếc bục hoặc bậc thềm nhà, bạn có thể tự anh em dục

Set tập 1

tứ thế cây cầu (Glute bridge); Chống đẩy tay cao (Incline push-up); Nâng tay hình I-Y-T (I-Y-T raise)

Set tập 2

Bước chân lùi ra sau (Alternating reverse lunge) Kéo căng người kiểu superman (Superman pull-down) Plank cao (High plank)

Hướng dẫn đưa ra tiết lúc thực hiện các set tập và các động tác

Set tập 1:

Hoàn thành 12-15 lượt ở hai bài xích tập đầu tiên, kế tiếp thực hiện 6-8 lượt đến mỗi chữ I, Y và T trong bài nâng tạ I-Y-T. Lặp lại toàn bộ 2 đến 3 lần. Nghỉ ngơi 1 đến 2 phút sau khi hoàn thành set tập.

Set tập 2:

Hoàn thành 12-15 lượt mỗi bên chân của bài bác tập trước tiên và 12-15 lượt bài tập thiết bị hai. Giữ bốn thế plank cao từ 30-60 giây. Lặp lại toàn bộ từ 2 đến 3 lần.


*

Tư thế cây cầu (Glute bridge)

1. Bốn thế cây cầu

Nằm ngửa bên trên thảm, gập đầu gối sao để cho bàn chân nằm hoàn toàn bên trên mặt đất và gót chân phương pháp mông khoảng 10 đến 15cm.

Hai tay để 2 bên, úp lòng bàn tay xuống, hướng ngón tay về phía gót chân. Thắt cơ mông và cơ bụng lại rồi dùng lực gót chân và khuỷu tay đẩy hông lên cao cho đến lúc vai, bụng và đầu gối thẳng hàng.

Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, từ từ con quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 12-15 lượt.

Chú ý: Hít vào khi đẩy lên và thở ra từ từ lúc về vị trí cũ. Điều này có thể sẽ khó khi bắt đầu, nhưng đừng bỏ qua bởi nó giúp bạn thân quen và thích nghi dần với các bài tập sau này.

Tư thế cây cầu là bài tập kéo giãn hông trong tư thế nằm ngang, rất phù hợp cho cơ mông và gân kheo của người tập.


*

Tư thế cây cầu (Glute bridge)

2. Chống đẩy tay cao

Bài tập này ko khác nhiều so với hít đất thông thường, chỉ khác là tay của bạn sẽ đặt trên cao (trên bậc thềm, bên trên ghế hay trên một cái bục ko quá cao).

Luôn để tay và vai vuông góc với mặt thềm. Gập cánh tay lại và kéo các khớp vai lại với nhau để hạ ngực của bạn sát với mặt thềm. Dùng lòng bàn tay đẩy cơ thể bạn về vị trí ban đầu. Lặp lại 12-15 lượt và luôn hít sâu khi hạ thân xuống và thở ra từ từ khi nâng người lên. Cách thức này điều hòa nhịp tim giúp bạn bền bỉ hơn trong mỗi bài tập.

Để bàn tay của người sử dụng ở vị trí cao hơn tạo nên các vận động cơ ngực và vai dễ dãi hơn so chống đẩy truyền thống. Đặt tay càng cao, càng dễ dãi thực hiện.

Xem thêm: Cách Làm Mứt Dừa Thơm Ngon, Đơn Giản Đón Tết 2022, 5 Cách Làm Mứt Dừa Ngon, Đơn Giản Đón Tết 2022


Tư chũm chống đẩy tay cao (Incline push-up)

3. Nâng tay hình I-Y-T

Đứng thẳng, sau đó đẩy hông bạn ra sau làm sao cho phần thân bên trên của bạn chếch 45-50 độ so với mặt sàn.

Nhấn vai xuống để gắn chặt các khớp vai lại, sau đó nâng cánh tay qua đầu, giữ bắp tay gần với tai, tạo thành hình chữ I với ngón cái hướng lên, sau đó từ từ hạ tay về vị trí ban đầu.

Tiếp tục nâng tay lên. Lần này chúng ta sẽ tạo thành chữ Y với nhì tay hơi chếch ra ngoài.

Tiếp tục hạ tay chậm về vị trí ban đầu. Lần nâng tay cuối cùng, giang 2 tay sang 2 bên, sau khoản thời gian tạo thành hình chữ T, hãy đẩy hông lại vị trí ban đầu rồi mới hạ tay xuống. Kết thúc 1 lượt. Hãy hoàn thành từ 6-8 lượt theo quy tắc lên hít, xuống thở.

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ thoi và một số cơ lưng giữa. Nó giúp ổn định các khớp vai, giúp các cơ của người tập chuyển động hiệu quả rộng và an toàn rộng khi bạn thực hiện các bài tập sử dụng tới các phần cơ này.


Tư nắm nâng tay hình I-Y-T (I-Y-T raise)

4. Bước chân chùng ra sau

Đứng thẳng người, vai chéo xuống và gồng cơ lõi. Bước chân phải ra sau và gập hai đầu gối thành bốn thế chùng xuống.

Giữ gồng chặt cơ lõi, hông gập và sườn lưng thẳng. Trở về tư thế ban đầu bằng cách đẩy chân trái lên và bước về phía trước. Lặp lại với chân còn lại. Kết thúc 1 lượt. Lặp lại từ 12-15 lần.

Bài tập này giúp phát triển cơ mông và đùi rất tốt. Rất nhiều người mới nhận thấy bước chân chùng ra sau dễ rộng so với bước lên phía trước (forward lunge), tuy vậy bài tập cũng có thể gây mỏi gối mang lại người mới tập.

5. Kéo căng người kiểu superman

Nằm sấp bên trên thảm với nhị tay duỗi ra phía trước, tay áp sát nhị tai. Nâng ngực, cánh tay và chân lên khỏi mặt đất, kéo tay như đang lên xà. Tứ thế này giúp bạn trông giống anh dũng vậy. Lặp lại từ 12-15 lần.

Khi giữ ở tư thế superman, hãy đảm bảo bạn đang thắt cơ mông lại trong suốt quá trình thực hiện động tác.

Để bài tập dễ dàng hơn, bạn có thể bỏ tay và chân xuống đất sau mỗi lượt. Đây là một bài tập rất phù hợp đến phần sống lưng và phía trên cũng là cách hoàn hảo để dạy đến bạn cách đẩy khớp vai.


Tư cố kỉnh kéo căng người kiểu superman

6. Plank cao

Chống bàn tay xuống mặt thảm thế nào cho tay với vai thẳng hàng và vuông góc mặt thảm.

Duỗi thẳng chân về phía sau, mũi chân chạm đất để tạo thành bốn thế giống một chiếc cầu trượt. Thắt xương cụt lại và gồng cơ lõi, cơ mông và cơ đùi. Giữ nguyên bốn thế vào vòng từ 30-60s tùy theo sức chịu đựng.

Xem thêm: Mẫu Móng Tay Đẹp Tôn Da Được Chị Em Ưa Chuộng 2022, Những Màu Nail Đẹp Tôn Da Cho Bạn Thêm Tự Tin

Cũng giống như plank khuỷu tay, plank cao rèn luyện cơ lõi và vai tuy nhiên dễ thực hiện rộng so với plank chống khuỷu tay.